러닝, 이렇게 하면 100%부상! 나쁜 자세, 바른자세, 부상 방지방법 바로알기

오늘은 러닝의 올바른 자세와 피해야 할 나쁜 자세, 그리고 러닝 중 발생할 수 있는 부상과 예방 방법을 자세히 알아보겠습니다. 러닝은 심폐지구력을 높이고, 체지방을 태우며, 전반적인 건강을 증진시키는 최고의 운동 중 하나입니다. 하지만 잘못된 자세로 달리게 된다면 부상의 위험이 커지게 되며, 효과적인 운동이라고 할 수 없게 됩니다. 좋은 운동방법을 가져가지 않기 때문에 많은 분들이 러닝은 무릎이 망가지는 운동이라고 하기도 합니다.  그렇다면 러닝의 올바른 자세는 무엇이 있을까요?

올바른 러닝 자세

올바른 러닝 자세

먼저 머리는 시선은 정면을 바라보고, 턱을 살짝 당깁니다. 어깨는 긴장을 풀고 자연스럽게 내리며, 팔꿈치를 약 90도로 유지하고, 몸통과 평행하게 앞뒤로 자연스럽게 흔들어줍니다.  척추는 자연스러운 곡선을 유지하며, 몸이 ㅗ가도하게 앞으로 숙여지거나 젖혀지지 않도록 하는 것이 무릎 부하를 줄이는데 도움을 줍니다. 하체는 무릎은 적절한 높이로 들어 올리되, 과도하게 들지 않도록 하며, 발 뒤꿈치부터 착지하는 것이 아니라, 발의 중간 또는 앞꿈치로 착지해야 무릎의 부담을 덜어줄 수 있습니다.  보폭은 지나치게 넓게 뛰지 않고, 자신의 키에 맞게 적당한 보폭을 유지해 줍니다. 중요한 것은 복식호흡을 사용하여 폐활량을 늘리고, 일정한 리듬을 유지하는 것이 오랫동안 꾸준히 뛰는데 도움이 됩니다.

나쁜 러닝자세

나쁜 러닝자세는 수많은 질환을 야기할 수 있습니다. 먼저 상체가 너무 앞으로 숙여지게 되면 허리에 부담을 주고, 발 착지가 불안정해집니다. 팔을 과도하게 흔들거나 너무 경직된 자세는 러닝의 균형이 깨지고 어깨와 목에 불필요한 긴장이 생겨 나쁜 러닝자세라고 할 수 있습니다. 또한 발뒤꿈치로 착지하는 것은 지면에 의한 충격이 무릎과 허리에 직접 전달되기 때문에 위험한 자세이며, 보폭이 너무 크면 착지 시 무릎과 고관절에 과부하가 걸릴 위험이 있습니다. 마지막으로 발을 바깥쪽이나 안쪽으로 틀어 착지 시 발목과 무릎의 정렬이 흐트러져서 발목의 무리나 무릎 안쪽이나 바깥쪽에 부담을 줘 부상위험이 증가하는 나쁜 러닝자세라고 할 수 있습니다.

러닝으로 발생할 수 있는 질환

러닝으로 발생할 수 있는 질환에는 여러가지가 있습니다. 먼저 이름부터 러너스 니라고 불리는 Runner's knee입니다. 과도한 훈련이나 발의 정렬 문제, 근력 부족으로 나타날 수 있으며 무릎 앞쪽의 통증이나 무릎이 뻣뻣하거나 붓는 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 질환을 예방하기 위해서는 무릎근육강화운동 및 본인에게 알맞은 신발착용이 중요합니다. 다음으로 족저근막염입니다. 발의 과사용 및 부적절한 신발 착용이 원인이 될 수 있으며 발바닥이나 특히 발바닥 뒤꿈치 부위 통증이 증상으로 나타날 수 있습니다. 족저근막염을 예방하기 위해서는 스트레칭 및 충격 흡수 기능이 좋은 신발을 착용하는 것이 좋습니다. 다음으로 발생할 수 있는 질환은 Shin splints입니다. 너무 빠르게 운동 강도를 올리거나 딱딱한 바닥에서 반복적으로 러닝을 할 때 발생할 수 있으며 정강이 부위, 특히 정강이 안쪽에서의 지속적인 통증이 증상으로 나타날 수 있습니다. 이는 점진적으로 훈련강도를 늘리고 충분한 스트레칭으로 예방이 필요합니다.

러닝 시 주의할 점

러닝 전에는 동적 스트레칭으로 근육을 준비하고 러닝 후에는 정적 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 중요합니다. 또 주의할 점 중 하나는 적절한 러닝화 선택입니다. 발 모양에 맞는 쿠셔닝이 좋은 신발은 사용하고, 500~800km 사용 후 교체하는 것을 추천드립니다. 다음은 점진적인 훈련입니다. 거리와 속도를 갑자기 늘리면 부상이 발생할 수 있으므로, 매주 운동량 10%만을 늘리는 10% 법칙을 따라 러닝시 부상을 방지할 수 있도록 주의합니다. 콘크리트보다는 트랙이나 흙길에서 다리는 것이 무릎 건강에 좋으며, 땀을 많이 흘리는 여름철에는 30분마다 200~300ml의 물을 마셔 수분 보충을 필수로 해줍니다.

러닝 시 부상 방지를 위한 예방 운동

러닝 부상을 예방하려면 근력 강화, 유연성 향항, 안정성 강화 운동이 필수적입니다. 다음 3가지 필수 운동을 추가하면 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 먼저 골반 및 코어 안정성 강화를 위한 힙 브리지(Hip bridge)입니다. 골반과 엉덩이 근육 강화하여 무릎 및 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 또한 러닝 중 발생하는 골반 비틀림을 예방하고 착지 시 안정성을 높여줍니다. 난이도를 높이려면 한쪽 다리를 뻗고 진행하며, 하루 10개 2~3세트 반복하면 골반 안정성 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 다음은 런지(Lunge)입니다. 하체 근력 및 균형 감각 강화에 도움을 주며, 대퇴사두근 햄스트링 둔근을 강화시켜 착지 시 충격을 줄일 뿐만 아니라 한쪽 다리로 지탱하는 균형감각을 높여 러닝 중 발목과 무릎 부상을 방지합니다. 안정성을 높이려면 양손을 허리에 놓고 진행하며, 난이도를 높이고 싶다면 덤벨을 들고 런지를 진행해 주세요. 마지막으로 카프레이즈( Calf raise)입니다. 종아리 근육(비복근, 가자미근)을 강화하여 족저근막염, Shin splints와 같은 질환을 예방하고 발목을 강화하여 러닝 중 발목 염좌 및 피로 골절을 방지할 수 있습니다. 단단한 바닥보다는 계단 끝 부분을 이용하면 가동 범위를 넓힐  수 있습니다. 충분한 예방 운동으로 건강한 러닝뿐만 아니라 근력 추진력으로 강한 러너로 거듭날 수 있습니다.